跑步要表现出最好的状态，又要避免伤害， 跑者应该如何安排每周训练计划？了解如何安排每周训练菜单，能帮助你持续得到健身效果──因此当参加办在壮丽如瑞士的比赛时，还可以使出自己最好的表现。

　　写出完美跑步训练计划，就像报税季节到了要算税一样。我的意思是如果你没有基础的话，算税跟训练规划这两项工作乍看都相当复杂。

　　但对于大部分人而言，只要跟着几个规则走，不管是算税或制定训练计画都出乎意料地简单。就像拿到退税总会让人激发动力一样，你的越野表现也会令你享受计画训练这一切的。

基础规则

　　在我们设计每周训练菜单工作前，有三个大点必须先搞清楚。

　　1. 每周里程数

　　你跑的里程数，或时间总数（如果通常在有不同高度这类需要技术，但相对里程数较短的野径），就是用来决定每周训练如何安排的。一般来说，跑得越远（或越久），你能够维持健康并恰当地休息，就越快成功。

　　先从你目前的周里程数开始，往上或往下调整，直到找到最适合自己的定位。决不要在一周内就增加百分之十的里程数──这绝对是过度训练与伤害的捷径。

　　大部分顶尖的男性跑者一周会跑80到150公里，而顶尖的女性跑者则大约60到140公里（这都算是指标性的极端值了）；很多一般运动员大概每周跑24到50公里。而每日里程数建议可以切成两轮进行，特别是那些每周跑80公里以上的人。

　　2. 伤害及过度训练

　　在这项运动中，我学到最重要的一件事情，大概就是比较身边谁可以同时持续跑着，而又维持身体状况。

　　如果任何情况伤到你的双腿、胫骨、膝盖、屁股，或甚至背部，请休息一段时间。如果你总是觉得懒洋洋又想睡的话，吃个起司汉堡（或等量的蔬食），然后休息一到两天吧！记得，训练的每一天就像长城的每一块砖头，绝对不要揠苗助长，反而受伤。

　　3. 训练强度及预防伤害

　　一天只要花五分钟即可。作一些简单的肌力训练、弓箭步、棒式或是侧棒等核心训练。适度地拉筋或是滚滚筒放松身体。

安排你的一周

　　好的，终于来带众所期待的一刻：来算税吧！

　　下面是一些范例，可以让你在得到完美身材前，一遍又一遍、一轮又一轮地反覆使用。

　　概要：

　　星期一 休息：安心玩乐吧！

　　星期二 有氧运动：跑15%的总里程数，再加上四到八次的20秒冲刺练习。

　　星期三 锻鍊：跑20%的总里程数，再加上暖身及运动后伸展。

　　星期四 有氧运动：跑15%的总里程数。

　　星期五 有氧运动或休息：没休息的话就跑10%总里程数。

　　星期六 长跑：跑25~35%的总里程数，并配合加快步伐。

　　星期日 有氧：跑15%的总里程数。

　　详细解析

　　星期一：休息

　　休息是跑步训练中，最容易被忽略其重要性的部分，真是大错特错。

　　安排一整天完全不让你的心血管承受压力，可以使你从严酷的训练中重获体能，并准备好迎上接着一周的训练，还可以把握时间处理生活中个人的琐事。同时，数据显示完整休息的一天，能提升跑步的寿命。

　　在这一天，就是放松，到处走走，可以吃多一点好吃的，接下来一周你会非常想念这种感觉的。星期一休息日是遛狗的好时机

　　星期二：有氧训练加上冲刺练习

　　周二的有氧训练是为了让你的身体机能上轨道而设计。有氧跑步的部分，关注在良好姿势与全身性的放松。大部分的人会很惊讶地发现至少有百分之八十的时间应该介于轻松到和缓之间，但这不是真相，事实上，跑得慢，是为了让我们在重要时刻能跑得更快。

　　冲刺的部分是为了跑步效率而设计，在有氧训练快结束时，加上四到八组冲刺──在最放松的时候加速冲刺，在20秒、速度最激昂的时候就停下来，因为这并不是短跑练习。专注让自己维持平缓、不费力。就像羚羊在大草原上奔跑，或是会计师跑过EXCEL流程一样。

　　星期三：锻炼

　　星期三的锻炼是所有跑手们共享的周间庆典。永远确保在开头与结束时要有15分钟的放松时刻，暖身与伸展使你远离伤害。

　　对越野跑者而言，确实的锻炼就像为自己端上一冷盘优格一样，如果你喜欢英里循环跑或是韵律跑的话，就满足自己的欲望吧。能将训练融合自己偏好，是再好也不过的了。

　　谈到锻炼的方式，真的有数不尽的选择。无论如何，绝对不要超出自己负荷。保持这种感觉──训练结束时，感觉自己如果真的想要还可以再多做一点的体力。

　　星期四：有氧训练

　　星期四就是基础日──基本的里程数，就这样而已。舒舒服服地跑，并从里程数中得到快乐。

你可以加上一些速度快点的部分，但不要过度到觉得自己正挑战一条新路线。

　　星期五 随机日

　　我训练的运动员都说这天是他们最爱的日子，我有在这里提过一些，但其核心原理是：慢跑、慢慢跑，再慢一点，就是这样！

　　随机是为了沉淀自己，专注在步伐上；或者你想要跑得有节奏，可以沉浸在音乐里。保持较低的心跳速率，以撩拨将来到的周末冒险火苗。如果你为自己设定一周跑25英里以下，或是年纪超过55岁的话，请跳过这天训练，以重新分配周六跟周三的里程数。

　　星期六 长跑训练

　　周六长跑日是训练菜单里不可或缺的一项。（对大部分跑者而言，结束星期六的短跑训练后，才把长跑训练放在传统的星期日是错误的，因为谁都希望自己身体能在长跑日表现出最好的体能状况。）

　　这一天的训练，一样从放松跑开始，然后渐渐加快步伐，直到结束前，要到与跑马拉松一样的步调。随着时间过去，你可以跑得越来越高品质，例如三十秒爆发，或是爬坡间隔训练。最重要的是增加时间在腿上的积累，调整长距离有氧呼吸。

　　如果你是为了极限越野跑而训练，可以在这天增加总里程数的比例，减少星期五、日的比低，但绝对别跑超过40%的总里程数。

　　星期天 有氧训练

　　周日是庆祝自己达成整周训练的日子。你的腿应该超级累，而大脑有点难以思考，还有你的洗衣机也该准备要来个大运转了。星期天，请倾听身体告诉你的话，不该安排其他任何行程。如果觉得状况还不错，那就增加一点爬坡间歇训练，或是在结束时加快速度。但不要再往身体加上一丁点的压力了。

　　如果你可以重复这菜单，一周又一周，你绝对会进步很多──或者收回很多退税（幸运的是，训练菜单不像会计师会跟你收取昂贵手续费，这些建议都是免费的。）

　　David Roche是两次国际越野跑冠军，除了自己玩乐或是在环保法机构担任公益律师的时间外，他最喜欢和妻子、狗耗在一起，这两者都给他比跑步更大的满足。他与不同能力的跑者们，一同在他经营的训练中心Some Work, All Play工作。