越野跑可对身体和心智进行塑造，有利于克服生活中遇到的其他艰难险阻。

跑山过程中，你会在高海拔条件下进行长距离跑步，需要运用徒步、越野跑等技术，绝对不能忽视日常训练。山地运动中，体力会消耗极快，对人体耐力和意志也是考验。通过针对越野跑“特制”的基础性锻炼动作，可以打造出适合山野的腹部、肺部、腿部和肩部肌肉，尤其是大幅提升核心肌肉群的力量，令你在下坡跑时拥有更强信心。

为啥要玩越野跑

宽广的户外空间， 特别是山顶一览众山小的绝美景色，是很多越野跑爱好者的竞技舞台。

越野跑者可以真正检验自己的身体素质，满足冒险精神。

掌握如何应对一些惊险场景的技能。

“越野跑训练方案与Crossfit 的区别就在于，前者一切训练项目都以提高实际运动表现为驱动，而不是仅通过人工搭建的环境中训练，来提升体力。”

了解环境

首先，你要掌握训练和比赛地点的地形、气候和紫外线照射等。这些因素决定你所携带的物品。关键是要带上你所需要的一切东西，不需要的东西一件也不要带。

做好补给

越野跑者在运动过程中要携带充足的水和食物，以满足迷路和受伤时所需。在运动中，要周期性地补水和进食，饮用纯净水和功能饮料都可以，后者含有更多的电解质、盐和糖分。同时，也可以食用能量棒和干果。

确保不迷失方向

不管出行的里程有多么长，在外出时总要随身携带方向盘和地图。由于山顶的天气总是处于变化状态，在经过一天漫长的旅途之后，越野跑者很容易迷失方向和路途，因为周围的地形看上去总是那么相似。在登山前一定要告诉亲友你准备去哪里，去多长时间。必备工具还包括：透气胶带、打火机、急救毯。

越野跑技能体能训练

该锻炼方案的团队，长期在艰苦山地中训练，整个团队共获得过100多项极限跑赛事冠军，大部分赛事的赛程在160公里以上。

越野跑身体素质训练

A腿部训练（完成4组，动作之间无间歇，每完成一套动作休息1分钟）

10次原地深蹲+10次原地箭步蹲（每侧腿各5次）+10次跳跃式箭步蹲（每侧腿各5次）+5 次深蹲跳

B循环式锻炼方案1（完成5组，动作之间无间歇，每完成一套动作休息1分钟）

5次引体向上+8次俯卧撑+10次仰卧起坐+10次引体向上

C 循环式锻炼方案2 （ 完成5 组，动作之间无间歇，每完成一套动作休息1分钟）

30秒钟单足跳跃+30秒钟双向水平跳跃+30秒钟双脚跳跃

D 循环式锻炼方案3 （ 完成5 组，动作之间无间歇，每完成一套动作休息1分钟）

5次扛沙袋箭步蹲+5次扛沙袋跳跃式箭步蹲+5次扛沙袋波比式

越野跑实地训练

每周至少参加50分钟左右的跑山训练2~3次，每次训练之间至少休息1天。

用以下动作进行热身

5次俯卧撑+10次仰卧起坐（无间歇完成4组）

绑缚沙袋跑步5分钟（重量约为20公斤）

越野跑装备要抗造

T 恤：越野跑时穿着普通的跑鞋和T 恤是行不通的，需要选择磨损性强的面料。面料尽量选择外层是编织紧密的尼龙材质，能够抵御各种磨损；内层是柔软的聚酯纤维，穿着起来既舒适，又能快速吸除汗液；背面更长，接缝处都更为牢固，这些结合起来，就能让登山者在训练过程中保持干燥清爽的感觉。

连帽衫：冬天可以选择越野帽衫。其由坚韧的网眼布制成，能让热量快速散发。

运动内衣：铰接式T 字背心能让运动员在最大范围内移动身体。

短裤：同样是耐磨面料制成的短裤，接缝牢固，通风透气。

运动鞋：鞋面由透气网眼布制成； 鞋头用橡胶制成的，并对足弓形成保护作用。