日常生活在大都市的越野跑爱好者如何备战越野赛？怎样创造环境来完成海拔爬升和下降的训练呢？与动辄要到几十甚至上百公里外的山地训练相比，找各种高楼跑楼梯是种不错的替代训练。但楼梯该怎么跑？怎样用楼梯训练备战越野赛呢？

    最初开始跑楼梯是2012年初，因为上海的地理环境，对于想要练习越野跑的人来说实在是太艰难了（只在离市区几十公里外有坐100多米海拔的小山，佘山），没办法只好用跑楼梯这个看似有些相通的东西来代替。断断续续一年多下来，也对跑楼梯有了更多的认识，简单总结一些经验，希望可以给有同样困扰的同学们一些借鉴。

    相对于路跑，跑楼梯增加了高度变化，这很直接的增加了运动的强度和能量消耗，所以即使是有一定基础的跑者，最初接触时也不要想象着可以象在公路上一样，连续跑上一两个小时。由于跑楼梯训练中上楼和下楼时有着明显不同，所以这实际上更接近于间歇跑训练，上楼梯时强度较大，下楼梯则用于放松、恢复。此外跑楼梯相对于路跑，受天气影响较小，下雨天也可以安心练习，冬天时楼梯间的温度相对户外也更舒适些。

在楼梯上经常进行的训练内容主要有两个：

      其一，上楼梯一步一级台阶跑，下楼梯一步一级台阶。这个训练的重点是要可持续，速度要均匀，尽量跑的平缓，并留有余力，上楼的过程中要注意利用小腿和踝关节的弹性发力。在练习时我会记录每一组上、下楼的时间，并力争在整个训练过程中，每组用时很接近。有心率带的同学也可以试着把心率控制在有氧阈内完成这个训练，并逐渐增加训练的总时间。在真正的越野比赛中面对台阶路段，如果要跑我也是用一步一级台阶的方式来完成的。

      其二，上楼梯一步两级台阶跑，下楼梯一步一级台阶。这个训练很辛苦，一步两级台阶跑会导致乳酸迅速堆积，很快就会有迈不动腿的感觉，心肺的压力也会非常大。因为强度实在太大，只用一步两级台阶的方式我很快就会崩掉而无法完成训练，所以在经过了几次尝试之后，我开始把它和一步一级台阶结合起来训练，第一组采用一步两级台阶的方式，第二、三组一步一级台阶，三组一个循环，这个节奏跑下来，身体的疲劳度可以得到较好控制，训练质量也比较有保障。

在准备2013北京TNF100的日子里，我每周会安排一次跑楼梯的练习，前三周采用第二种方法训练，每次1小时左右，第四周时用第一种方法，1.5小时左右，四周为一个循环。这些练习让我在比赛中面对爬升路段时更从容，也更有信心。

除去上面两种跑法，还可以加入一些类似素质练习的内容，比如，用单脚或双脚每次一级台阶向上跳，这个练习难度更大，尤其是单脚跳，但通过这些练习可以有效的增强踝关节力量，这在越野跑当中非常重要。

      很多人在训练中采用一步两级台阶快走的方式，这也是个不错的训练方法，和我的一步一级台阶跑类似，都是贴近实战的方法，对持续性和匀速的要求都一样，不同的只是调动的肌肉不一样，在比赛中上台阶喜欢用大步走的同学也可以多尝试。

      关于下楼梯，很多人认为下楼会伤膝盖，其实虽然下楼时身体所承受的力量大于上楼时，但这个力也是被踝关节、膝关节、髋关节和脊椎一起吸收掉的，只要掌握合理的技术动作，并且肌肉有足够的力量维持动作不变形，并不会造成损伤。相反，长期的练习不但可以逐渐改善下楼的技术动作，使之更合理，还可以有效提升相关肌肉的力量，从而达到保护关节的目的。

      象所有的训练一样，如何避免受伤都是需要认真对待的，跑楼梯这种强度大、危险性大的项目尤其如此。首先不要给自己订太激进的训练目标，循序渐进才是可持续发展的关键。其次在整个训练过程中要时刻关注自己的身体反应，一旦动作变形就要及时停止，否则在楼梯上摔倒造成的伤害还是比较大的。另外训练时还要注意楼梯间的通风情况以及是否有杂物摆设，尽量选择环境较好的地方，避免在密闭的楼梯间训练。