你是否觉得，那些总在朋友圈疯转的所谓“须知”“切记”“原则”之类的东西，可谓是花样百出，但其实多数都是些翻来覆去的陈年旧话，参考价值并不是很大。

而那些我们难望项背的高手们，即使偶尔崭露头角，言传身教，也总是只言片语，难以细致全面。或许，他们各自身上背负的“秘密”，并不会那么轻易言说。直到我们遇到了一位来自美国，有着丰富经验的越野跑冠军，一起来分享他的经验之谈。

“作为一名曾经的职业运动员，尽管拥有专业的指导教练，但我还是犯下过几乎所有教科书上指出的错误，最终伤病一身。后来，随着阅历的增长，我有了很多与来自世界各地优秀跑者交流的机会，我结合自身，深入研究，并反复比对、总结，得到了一些看似粗浅，实则受用终身的道理。”越野跑者David Roche

虽然大家都知道合理的跑步训练并不意味着单纯的“跑”，但往往在训练中并不能始终贯彻交叉训练的原则。问题的源头往往就在于此，犯懒让我们错过了太多太多。

那么，怎样才能始终保持健康快乐的奔跑状态呢？下面这些你应该有所了解。

1、泡沫辊是个好东西

没错，泡沫辊是个好东西，对于跑者尤其如此。事实上，只要是重复单一动作的运动项目，它都能发挥很好的作用。自我按摩、缓解疼痛、放松紧张肌肉等等，功能非常丰富。可以毫不夸张地说，泡沫辊才应该是跑者的最佳伴侣。

每天，用硬度最大的泡沫辊按摩髂胫束、股四头肌、髋部外展肌、臀大肌、背部下侧肌肉、胫骨前肌、腘绳肌和比目鱼肌等等，效果会非常显著。

2、你应该让自己的脚先热起来

不论哪个季节，刚开始跑步时，双脚是僵硬的。“冷”的脚中细小关节和韧带，在重复承受巨大压力的情况下，非常容易导致伤病。

由于身体各个部分是相互连接的，因此僵硬的脚部会造成整个身体的不协调、不平衡、不稳定。所以，开始训练前，努力让双脚热起来，特别是在寒冷的冬天和阴凉的清晨。

3、小腿拉伸很重要

似乎，跑者最应该珍视的是双脚，但其实并非如此。决定双脚着地位置，以及受力分配的不是脚，而是你小腿的肌肉状态。

常见的足底筋膜炎、跟腱炎、跖骨应力性骨折、胫骨应力性骨折这些伤病，其发生原因大多数时候都可归结于小腿肌肉僵硬。而小腿拉伸能帮你解决这个问题。

4、高强度训练周不要饿到自己

持续的高强度训练有时候在所难免，但每当这时候，千万别去控制卡路里的摄入，这可是非常危险的做法。这会瓦解健康的身体，每天的卡路里缺失会导致身体微小伤病的累积，长此以往小病成大病，另外，过度训练综合征的来源也可能是控制饮食导致的。

如果你在减重期间，也非常简单，只要不进行大强度训练即可。在休赛期间和训练量较少区间，再尝试减重。

最后还有一件重要的事情是，无论怎样，多喝水。

5、腿部锻炼的重要性

跑步动作相对单一，这让我们在向前奔跑时的效率可以得到很好的锻炼，但相应地也更容易出现劳损伤害。特别是髋部和髂胫束，为了降低受伤几率，这些部位你必须进行针对性训练。

6、遇到这些问题，该停就得停

对于跑者——我到底是要停？还是要跑？这是谁都会遇到的问题。

尤其在疲劳期，很难不去这么想。但有一个情况——当膝盖以下位置感到疼痛时，千万别逞强，该停就得停。

无数足以让我们报废的伤病都发生在胫骨、小腿、跟腱、脚部位置，如果这些区域感到疼痛，停下来是最明智的选择。

7、不要视止疼药如猛虎

类似阿司匹林等非甾体类抗炎药（NSAIDS）是天使与魔鬼的结合体。

跑前或跑步过程中服用，会大大增加肾脏和胃的损伤风险。然而，不得不说，有时候非甾体类抗炎药也是抗病斗士。

因损伤而好几天无法继续训练时，这类消炎药或许会很管用。当然问题严重时，还是应该及时就医。

记住：在恢复常规训练之后，最后一次服药48小时之内不要高强度训练，防止造成器质性损伤。

8、不要老用一双鞋训练

很多跑者习惯于一双鞋后，并不乐于定期更换。

一段时间下来，数百公里的跑步距离，和没有算在内的走路距离，让鞋子不堪重负。中底功能性（回弹性和稳定性）大大降低，肌肉和关节压力随之增加，提高了受伤的几率。

小窍门就是：仔细观察鞋子中底，如果出现“皱纹”，就赶快换掉它。

9、必要的变速跑训练

人们普遍认为受伤是因为跑得太快，这个结论部分正确。以间歇训练为例，过于频繁确实会增加伤病的风险。

当然，不同的速度可以锻炼到不同的肌肉纤维，提高肌肉力量，以及肌肉神经协调性，进而提高跑动效率。这些都是“跑的更快，伤的更少”的保障。

想要享受改变配速带来的好处，每周选出两次例行训练，完成之后加做4-8组15秒钟的加速跑训练。这样，让身体适应各种速度，才能根本上减少受伤。

10、把腿抬高

训练周期内，最疲惫的莫过于双腿。那么，你又是如何保护它的呢？

我的做法是，每天晚上平躺在地，双腿抬高，伸直并贴住墙壁，充分放松。这种看似简单的动作在缓解炎症方面效果显著，你不妨试试。

上述所有原则都必须遵循一个底线——尊重身体，尊重规律。知易行难，尽管不同的跑者会遇到不同的问题，但不断尝试，并找到适合自己的办法总是一件值得高兴的事。

原文译自David Roche发表在trailrunnermag.com上的文章。