长距离赛事中，补给对于选手的重要性不言而喻，然而，普通补给方案在这种情况下往往不太适用。那么，长距离跑的入门跑者，有哪些事项需要注意呢？

三个变化

当你第一次尝试长距离跑步时，切记三个方面的变化。

第一，热量摄入需求的增加。需要摄入更多食物来满足身体对热量的需求。

第二，平均速度降低。导致碳水化合物/脂肪供能的比例也相应降低，更加依赖脂肪来提供能量。

第三，跑步过程中的努力程度比短距离跑时较低。身体可以更好地吸收比赛期间摄入的热量。

“少量多次”

建议采取“少量多次”的补给方法，以确保摄入热量的均衡。不要等到饥饿无力时才想起补充食物。比如，像计划每1小时吃一根含200卡热量的能量胶，可以每隔半小时吃一半。

*请记得至少先喝半杯水，再吃能量胶（如果水中含糖，那么还要多喝），或是食用含有100卡路里以上热量的能量食品。否则，这些食物中的高含糖量，会让胃难以消化。

吃多少？

通过变速跑步，测试出自己每小时需要补充的热量。一般来说，成年男性每小时需要250-400卡热量。具体精确的数值取决于你的体重、消化能力、努力程度和气温等因素。建议在长距离赛事的后四分之一距离时，增加每小时的摄入热量。

碳水化合物

补给大军中，多数热量来自碳水化合物。因为，含有碳水化合物的食品和运动饮料，能够迅速被人体吸收。不过，不要完全依赖这些半固态和液体形式的碳水化合物。请同时食用常规碳水化合物食品，为身体提供快速吸收且持续使用的能量。

“常规食物”

比赛中的“常规食物”，也深受跑者们的喜爱。有的赛事甚至因为特色的补给而名声大噪。类如：海鲜、家常菜汤、奶油三明治、油炸玉米粉饼、披萨饼等等。不过这些含有蛋白质和脂肪的常规食物，需要更长时间去消化。食用时，建议比通常的食用补给提前10-15分钟为宜。

*在跑步时，请将蛋白质控制在总摄入热量的20%以下。在长距离赛事中，适量摄入含脂肪食物的第一目标是改善口感，也可以让肚子舒服些。

试错

长距离赛事，犹如人生，要去体验，要去 “试错”。适合别人的方案，并不一定适合自己。你需要更多的尝试：

如何搭配各类营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

如何选择食物（能量胶、运动饮料，水果，还是谷物食品）

如何选择哪种具体食物（品牌、口味）

解决了“吃”的问题，你是否对于长距离赛事更无所畏惧了呢？有了科学且量身定制的补给方案，仿佛定心丸在手，守护且滋补我们前进的信念！

来源：微信公众号“Salomon萨洛蒙”