由于越野跑与公路跑在地形的变化，参赛者必须考虑营养和补给上的差异，也就是说参加越野赛在营养和补给策略上必须要想得更多。

赛前、赛中、赛后的营养安排，需要注意哪些事项呢？主要包括以下几点：

赛前糖原枯竭填充

在比赛前一周，建议使用糖原枯竭—填充方法。

1.比赛前五天，进行糖原剥夺。减少碳水化合物的摄入，多食用碳水化合物之外的食物，如肉类、健康油脂、蔬菜等；

2.比赛前两天，进行糖原填充。增加碳水化合物的摄入，增加水果，减少蔬菜，但不要吃糖类食物。

赛前一周TIPS：

1.这一周内，建议每天补充100毫升含镁元素的饮料（浓度2克/100毫升）；

2.每天早上喝一点柠檬汁，但不要碰碳酸饮料和酒类；

3.在碳水化合物类食品中，米饭比面条更容易吸收。

赛中多次补充能量和盐分

1.补给频率：

在比赛中，每隔40分钟就要补充能量。建议根据大会补给站情况，考虑自己背水袋包，及时补充水分。但这并不是绝对。

由于每个人的体质不同，最明显的是运动中的排汗量、肠胃对食物的接受度等。建议在平时训练就养成补给的习惯，透过记录来了解自己，方能在比赛中拟订出最适合自己的补给方略。

2.补给内容：

可以选择的食品种类有能量胶、蜂蜜、坚果等。

其中，能量胶最为方便，但可能引起血糖值的短时间剧烈波动；从稳定血糖值的角度，蜂蜜是更好的选择，也可以食用蜂蜜和坚果自制的能量食品。

长距离比赛中TIPS：

1.除米饭和坚果外，多次摄入含盐分的温热汤；

2.建议每跑25公里，补充100毫升含镁元素饮料（浓度1克/100毫升）；

3.比赛距离越长，就越应该以常规食物作为主要补给；

4.利用补给站食物的原则是，在肠胃适应食物的基础上，吃不容易带走的，带不容易坏掉的。

赛后加速身体的代谢

赛后营养有哪些注意事项？通常认为，赛后三天是身体清理代谢废物的关键时期，应当加速身体的代谢过程。

可以采取的方法有：

1.每隔30分钟补充150毫升柠檬水，食品以水果、蔬菜、鱼为主。不要吃太多碳水化合物和肉类，不要喝碳酸饮料，可以喝一点啤酒和葡萄酒；

2.三天后，强化营养，修复肌体损伤，多食用肉类、水果、坚果和优质食用油；不过，仍要控制碳水化合物的摄入。