赛前一周的减量训练，是体能储备超量恢复的关键时期。这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显，对水平提高没有任何帮助。

然而任何事物不能矫枉过正，也不能误解。有些跑友听说赛前要减量，于是赛前一个星期都坐着不动、胡吃海喝、生活放纵。结果上了赛场顿时觉得生疏和荒废不少，状态全无。

赛前减量不等于完全不动

人体的循环系统和能量代谢对训练的持续性是很敏感的（相比之下肌肉力量更容易保持）。一个星期不跑步之后，心脏跳动一次能泵出血液的总量就会明显减少，结果就是你的心脏需要工作的再稍微努力一点，以保证你奔跑的时候有一个正常的负载；一周之后，肌肉会变得不再能那么有效地从血液中吸收葡萄糖和脂肪酸了，你在跑步中会更早出现体力不支。；第三个变化是，你的肌肉应对高强度奔跑之后应对乳酸堆积的能力变得低效了。其结果是因为腿部的烧灼感和呼吸困难，你将无法承受完全一样的训练强度。

神经系统也会发生变化。任何一项运动，即使是看似纯靠体能的跑步，也是神经主导控制的“技术活”。好比演奏一种乐器，荒废久了会生疏，跑步也一样，一个星期不跑，那么神经系统对身体的控制能力也会有所减弱，各肌群发力的协调性明显下降，跑步时会产生更多额外的消耗，也更容易出现肌肉紧张和僵硬。

所以，赛前虽然要减量，但不等于不练。最好是在赛前最后一次大课（比赛节奏跑）结束后，逐渐减少训练量和强度。训练的连贯性对保持竞技状态非常重要。

减量不等于放纵

减量期，训练负荷小了，身体有了多余精力。有些跑者平时可能训练完倒头就睡，减量期却异常兴奋，可能晚上训练完还想去通宵K歌，或者熬夜打游戏、看电影。这样一来，作息规律就全打破了，无论对体能恢复还是竞技状态调整都是非常不利的。

饮食上也如此。因为在大量大强度训练期间，身体对食物非常敏感。练得很累的时候，只想吃比较清淡的东西、看到任何油腻的或者垃圾食品就会反感。如果大负荷训练后你还吃得下油腻、垃圾食品，说明肯定没有尽力、没有练到位。如果大强度训练前吃了不合适的食物，运动表现也常常是大打折扣的。

但是一到减量期，训练负荷要求降低了，可能对食物不再那么敏感，什么都吃得下了，吃了什么之后对“怡情跑”的影响也不大，于是很容易放开胡吃海喝，赛前饮食变得高热量、高脂肪、低营养价值，增加身体负担，影响比赛表现。

说到赛前几天补充能量，如果减量之前运动的量和强度没有到位，那么身体的能量缺口就不大，和肌肉吸收糖、合成糖原的能力就不高，摄入的大量能量并不会被肌肉吸收，而是转化为脂肪堆积。

所以赛前饮食和作息还是需要保持原来的健康状态。赛前一周也最好不要尝试特别新的事物，以免引起不适而影响比赛。

明确比赛目标后再进行减量

首先要结合自己参加比赛的性质如距离、时间、速度，来把握赛前减量的幅度。如果参加半马、全马、超马和长距离越野赛，那么赛前一周减量是非常必要和有效的，因为这些比赛运动量大，身体负荷与能量消耗都比较大，恢复时间也长。

而10公里以下的比赛，一般肌糖原不容易耗竭，虽然速度快、强度大，但对身体能量储备要求不高，反而更注重消耗体能的“效率”，所以场地赛专业运动员常常可以两三天内连着跑5000米、10000米。同时对于降体重和速度耐力项目运动员而言，休息过度造成神经系统生疏和心肺水平下降，以及体重增加，反而会影响运动成绩。

减量计划因人而异

每个人的身体特点千差万别，即使是同一个人，每铬阶段的身体状况也都是未知的。最理想的赛前计划一定是建立在自身和实际情况的基础上。

例如有些人本身精力特别旺盛很强，如果把运动量减得太多，对他并没有太大效益，反而因为过度压制了身体的运动欲望而打破了平衡，引起失眠等一系列紊乱的状态；有些人正在减肥，过度的减少训练和增加饮食可能会导致体重反弹很多。所以不能将别人的计划生搬硬套、强加于自身。

赛前减量不能提高硬实力

赛前减量主要目的就是一个：让身体从大负荷训练中暂时解脱出来，使身体各方面机能和体能储备得到超量恢复。而对于最大摄氧率、乳酸门槛速度、抗乳酸能力、神经系统的功能这些“硬实力”，均没有明显的提高效果。

所以，平时不努力训练，想通过赛前多休息来跑出好成绩，是不可能的。前期训练少、比赛硬拼，也更容易出问题。

原标题：“赛前训练量”与“过度休息”的关系

来源：微信公众号“98跑”